Premium Hydration Sticks – Elettroliti per performance ed equilibrio

Idratazione da Pro - Perché l'acqua è (fondamentale per la) vita del tuo corpo

Sapevi che la superficie terrestre è coperta per il 71% d'acqua? E sapevi che la percentuale d'acqua nel nostro corpo può essere altrettanto alta? È un caso? Molto probabilmente sì, ma non è questo l'argomento. Tutti sanno che bere a sufficienza è molto importante per la salute e il benessere. Oggi daremo un'occhiata più da vicino all'importanza dei liquidi per il nostro corpo e, in particolare, per le nostre prestazioni (fisiche)!

A seconda della composizione corporea individuale, il corpo umano è composto per il 45-75% di acqua, a seconda della fonte bibliografica (Baker e Jeukendrup 2014; Evans et al. 2017; Belval et al. 2019). Questa forbice è dovuta al fatto che la massa corporea magra ha un contenuto di acqua significativamente più alto, circa il 70-80%, rispetto al grasso corporeo, che ne ha solo circa il 10% (Baker e Jeukendrup 2014). Di conseguenza, una persona con meno grasso corporeo contiene una percentuale maggiore di acqua corporea rispetto a una persona con un contenuto di grasso corporeo più elevato.

L'acqua corporea serve come mezzo per le reazioni biochimiche e per il trasporto di nutrienti e prodotti del metabolismo ed è divisa in acqua intracellulare (presente all'interno delle cellule) ed extracellulare (presente all'esterno delle cellule) (Baker e Jeukendrup 2014).

Il sangue è composto principalmente per circa il 55-65% di acqua e per il 35-45% di globuli rossi (eritrociti), il che evidenzia l'importanza dell'acqua per la funzione del sistema cardiovascolare (Baker e Jeukendrup 2014). L'acqua funge quindi anche da mezzo di trasporto, che oltre all'ossigeno, legato alle cellule del sangue, trasporta anche nutrienti alle cellule e, d'altra parte, elimina i prodotti di scarto (Jéquier e Constant 2010).

Gli elettroliti come sodio, potassio, magnesio e calcio sono essenziali per il corpo umano per la loro importante funzione (Glasdam et al. 2016).

Il catione sodio (caricato positivamente) e gli anioni cloruro e bicarbonato (caricati negativamente) rappresentano i componenti osmoticamente più attivi del liquido extracellulare (Baker e Jeukendrup 2014). Nello spazio intracellulare, potassio e magnesio sono i cationi più comuni, mentre le proteine fungono principalmente da anioni (Baker e Jeukendrup 2014; Glasdam et al. 2016).

Biomembrana & trasporto di sostanze

A questo punto, facciamo un piccolo viaggio indietro nel tempo alle lezioni di biologia e rinfreschiamo l'argomento biomembrana e trasporto di sostanze:

Se due compartimenti contenenti liquido sono separati da una membrana permeabile (permeabile), si cerca sempre di raggiungere un equilibrio di concentrazione delle particelle disciolte nel liquido. Il cosiddetto gradiente di concentrazione descrive quindi il dislivello di concentrazione tra i due compartimenti.

Se da un lato ci sono più particelle disciolte in meno acqua, e le particelle sono troppo grandi per passare attraverso la membrana, l'acqua dall'altra parte entrerà ("diffonderà") per equalizzare la concentrazione. Questo processo di diffusione unilaterale è chiamato osmosi.

La diffusione (migrazione di particelle) e l'osmosi (unidirezionale) sono processi di trasporto passivi che non richiedono energia alla cellula.
I processi di trasporto attivi richiedono quindi energia perché avvengono contro un gradiente di concentrazione. Le pompe nelle membrane cellulari possono trasportare le particelle disciolte dal lato della concentrazione più bassa al lato della concentrazione più alta.

Il rapporto tra sodio e potassio nello spazio intra- ed extracellulare, ad esempio, è controllato dalle pompe sodio-potassio nelle membrane cellulari, che trasportano gli ioni e regolano così l'equilibrio idrico (Baker e Jeukendrup 2014).

Come puoi vedere, gli ioni intra- ed extracellulari e l'acqua vanno di pari passo e, attraverso la loro interazione, regolano l'equilibrio idrico del nostro corpo.
A causa dell'elevata percentuale di acqua nel nostro corpo e dell'enorme importanza fisiologica dell'acqua, il mantenimento dell'omeostasi idrica, cioè dello stato di equilibrio, è logicamente essenziale per la salute e il benessere (Belval et al. 2019).

Già scostamenti apparentemente minimi dallo stato della cosiddetta euhidratazione (dal greco: "Eu" - "buono", "reale", ma anche "normalmente formato" o "sano") possono influenzare le prestazioni fisiche e mentali. Le deviazioni dall'euhidratazione sono definite ipoidratazione o iperidratazione (Sawka et al. 2007).

Un normale spettro di euhidratazione è considerato una variazione del peso corporeo legata ai liquidi di ± 0,2% in condizioni normali e ± 0,5% in caso di alta temperatura esterna o attività sportiva (Evans et al. 2017). 

Perdita d'acqua

Durante l'attività fisica si genera calore metabolico, che viene dissipato attraverso la sudorazione termoregolatrice (McDermott et al. 2017; Trangmar e Gonzalez-Alonso 2019). A seconda dell'intensità e della durata dell'attività sportiva e della temperatura ambiente, questo può portare a una significativa perdita di liquidi, che oltre a compromettere le prestazioni può anche avere gravi conseguenze per la salute.

In circostanze normali (temperatura, normale attività fisica) si producono e si secernono circa 100-350 ml di sudore al giorno (Koehler 2011). Con il caldo e un'elevata intensità di allenamento sono possibili perdite di 2 L di sudore all'ora e anche di più (Koehler 2011).

Una perdita d'acqua dello 0,5% dell'acqua corporea si manifesta sotto forma di aumento della sete (Koehler 2011). Inoltre, anche una perdita di liquidi apparentemente minima aumenta lo stress sul sistema cardiovascolare, compromettendo le proprietà di flusso del sangue (Koehler 2011; Watso e Farquhar 2019). A causa della perdita di acqua corporea, le sostanze da eliminare con l'urina potrebbero non essere escrete in quantità sufficiente (Koehler 2011).

Con una perdita dell'1% dell'acqua corporea si verifica una diminuzione della resistenza aerobica (che consuma ossigeno), mentre una perdita maggiore del 3% riduce la resistenza muscolare. Ciò è dovuto, tra l'altro, a una peggiore fornitura di nutrienti e ossigeno ai muscoli e al cervello (Koehler 2011). Con l'aumentare della perdita di liquidi, l'intensità dei sintomi aumenta progressivamente. La secchezza delle fauci dovuta alla ridotta produzione di saliva e il mal di testa sono anche tra i sintomi iniziali della disidratazione (Jéquier e Constant 2010). 

Con una perdita del 3% dell'acqua corporea, la forza muscolare diminuisce già significativamente, la motricità fine peggiora e possono verificarsi crampi muscolari. Anche la capacità di concentrazione e reazione diminuisce progressivamente con perdite di liquidi di questa entità (Koehler 2011). 
In caso di deficit di liquidi esistente e crescente, possono verificarsi tachicardia (battito cardiaco accelerato), surriscaldamento corporeo (aumento della temperatura corporea), debolezza circolatoria e confusione mentale (Jéquier e Constant 2010; Koehler 2011).

Una perdita ancora maggiore di acqua corporea può portare a uno stato di delirio (Jéquier e Constant 2010). Perdite di liquidi superiori al 20% dei liquidi corporei possono avere conseguenze mortali come l'insufficienza cardiocircolatoria. Inoltre, la funzione renale può essere compromessa fino all'insufficienza renale (Koehler 2011).

Le perdite di liquidi dovute all'attività fisica, alle alte temperature o ad altre circostanze particolari (ad esempio, malattie gastrointestinali) devono essere compensate bevendo e assumendo liquidi attraverso il cibo per prevenire gli effetti negativi associati (Baker e Jeukendrup 2014). Una perdita del 3% di acqua corporea richiede una reidratazione urgente per mantenere o stabilizzare lo stato di salute e prevenire effetti peggiori dovuti a ulteriore disidratazione (Koehler 2011).

Di quanti liquidi ha bisogno il corpo al giorno?

Raccomandazioni generiche per l'assunzione di liquidi vanno da un litro e mezzo a due litri al giorno, fino a un litro per 20 kg di peso corporeo al giorno, il che corrisponde, ad esempio, a 3 litri per una donna di 60 kg e 4 litri per un uomo di 80 kg al giorno.

L'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) raccomanda 2,5 L di liquidi al giorno per gli uomini adulti e 2 L per le donne adulte, mentre la National Academy of Medicine degli Stati Uniti raccomanda rispettivamente 3,7 L e 2,7 L al giorno (Armstrong e Johnson 2018).

Oltre a bere, anche il cibo solido contribuisce all'assunzione di liquidi. Oltre al contenuto di liquidi dell'alimento stesso, durante il metabolismo dei nutrienti si forma anche la cosiddetta acqua di ossidazione (Koehler 2011).
Naturalmente, l'assunzione ottimale di liquidi è altamente individuale e dipende, come accennato in precedenza, anche dalla temperatura esterna e dall'attività sportiva.

Chi suda molto deve provvedere a reintegrare i liquidi persi. La sensazione di sete è in ogni caso un buon indicatore del fabbisogno di liquidi durante il giorno e durante o dopo l'attività sportiva.
Per un'attività sportiva moderata di 45-60 minuti è sufficiente compensare le perdite di liquidi dopo lo sport (Koehler 2011). In caso di sforzo prolungato, è consigliabile assumere circa 150-200 ml di liquidi ogni 15-20 minuti (Koehler 2011).

Per stimare la perdita di liquidi dovuta a un intenso sforzo fisico e poterla compensare in modo mirato in seguito, è possibile pesarsi prima e dopo l'attività (Maughan e Shirreffs 2010). La differenza di peso corporeo corrisponde approssimativamente alla quantità di liquidi persi (Maughan e Shirreffs 2010).
La frequenza della minzione e il colore dell'urina sono buoni indicatori per valutare lo stato di idratazione (Maughan e Shirreffs 2010). Se la minzione e la quantità di urina sono ridotte o se l'urina è più scura del solito, ciò può indicare disidratazione (Maughan e Shirreffs 2010). Tuttavia, un'urina completamente incolore non dovrebbe essere l'obiettivo della reidratazione (Maughan e Shirreffs 2010). Una colorazione naturale è sufficiente e riflette uno stato di euhidratazione.

Soprattutto durante l'attività fisica o in ambienti caldi, il corpo cerca di raffreddarsi e mantenere costante la temperatura corporea sudando. Una forte sudorazione contribuisce alla perdita di significative quantità di minerali (Glasdam et al. 2016).

Mentre le maggiori perdite si verificano per sodio e cloruro, anche altri minerali, tra cui zinco e ferro, vengono persi in quantità minori (Tipton et al. 1993; DeRuisseau et al. 2002; Maughan e Shirrieffs 2010).

Oltre alla fornitura di carboidrati per reintegrare le riserve di glicogeno muscolare e all'apporto di aminoacidi essenziali per stimolare la sintesi proteica muscolare, la reidratazione con acqua e sale è essenziale per ripristinare lo stato di euhidratazione (Sawka et al. 2007; Maughan e Shirreffs 2010).

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Di conseguenza, per la reidratazione durante e dopo l'attività sportiva consigliamo bevande sportive ricche di elettroliti, come ad esempio la nostra polvere Premium Hydration. Le pratiche bustine stickpack rendono la preparazione in qualsiasi borraccia facile, in modo da poter mescolare la tua bevanda elettrolitica rinfrescante sempre e ovunque.

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