Preconcetti sulle proteine? Facciamo chiarezza!

Chi non lo sa: si beve con tutta tranquillità il proprio shake post-allenamento e qualche conoscente, collega o familiare inizia a fare la ramanzina senza che gli sia stato chiesto:

"Questa roba artificiale non può essere salutare!"

"Ho sentito dire che le proteine fanno male ai reni!"

"Non ne hai affatto bisogno, una dieta normale è più che sufficiente."
 
Queste e molte altre frasi escono regolarmente dalla bocca degli autoproclamati esperti di nutrizione. Fastidioso, vero?

Probabilmente è quello che hanno pensato anche i ricercatori guidati da Jose Antonio quando hanno deciso di pubblicare un lavoro intitolato "Common questions and misconceptions about protein supplementation: what does the scientific evidence really show?" (Tradotto in modo appropriato: Domande comuni e idee sbagliate sull'integrazione proteica: cosa mostrano realmente le prove scientifiche?). In questo articolo, gli autori hanno affrontato in totale undici domande (più o meno) importanti, che abbiamo elencato qui di seguito per voi:

1. Le proteine sono dannose per i reni?
   
   Siamo brevi: no. In individui sani, nonostante un'ampia letteratura scientifica, non ci sono prove di un danno alla funzione renale causato da un'eccessiva assunzione di proteine. Gli autori considerano addirittura l'esatto contrario. Una dieta ricca di proteine è nota per essere una strategia efficace per ridurre il grasso corporeo e migliorare la composizione corporea. Questo è particolarmente desiderabile nelle persone con un aumentato rischio di malattie renali (dislipidemia, obesità, ipertensione).
   
2. L'eccesso di proteine aumenta la massa grassa?
   
   Secondo i dati attuali, sembra che una dieta particolarmente ricca di proteine (ad esempio, 3,3 – 4,4 g di proteine per kg di peso corporeo) nei soggetti che si allenano non porti a un aumento del grasso corporeo. Basandosi su questi dati, l'ipotesi che un eccesso di proteine da solo aumenti la percentuale di grasso corporeo è da mettere in discussione. Gli autori riassumono che un aumento del grasso corporeo è principalmente causato dall'assunzione di carboidrati e grassi. Le proteine in sé non sono il motore, ma, chi l'avrebbe mai detto, l'apporto calorico è il fattore primario.
   
   
3. Le proteine alimentari possono avere un effetto sostenibile sulla salute delle ossa?
   
   Sia i dati meccanicistici che quelli provenienti da studi di intervento e meta-analisi indicano il contrario. Le ossa sono composte per il 50% (in peso) da proteine. Inoltre, le proteine stimolano il rilascio del fattore di crescita IGF-1, che svolge un ruolo importante nella costruzione della sostanza ossea. Come sappiamo, le proteine contribuiscono anche alla costruzione della massa muscolare e della forza muscolare. Muscoli più forti, a loro volta, esercitano una maggiore sollecitazione di trazione sull'osso, favorendone la costruzione. Le agenzie mediche specializzate nell'osteoporosi (ridotta densità ossea) giungono alla conclusione che un maggiore apporto proteico è associato a una maggiore mineralizzazione ossea, a un rallentamento della perdita ossea e a una riduzione dell'incidenza di fratture dell'anca nella popolazione anziana. Anche l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha autorizzato le seguenti indicazioni sulla salute per l'assunzione di proteine:
   
   Le proteine sono necessarie per la normale crescita e lo sviluppo osseo nei bambini, e le proteine contribuiscono al mantenimento di ossa normali.
   
   
4. I vegani e i vegetariani possono assumere abbastanza proteine per garantire gli adattamenti fisici all'allenamento?
   
   Sebbene le proteine animali siano superiori a quelle vegetali per quanto riguarda la qualità proteica, è possibile per vegetariani e vegani soddisfare il loro fabbisogno proteico. In genere, tuttavia, hanno bisogno di circa il 20-40% in più di proteine per raggiungere livelli simili di amminoacidi essenziali (inclusa la L-Leucina) rispetto a persone che seguono una dieta onnivora.
   
   
5. Il formaggio e il burro di arachidi sono buone fonti di proteine?
   
   Gli autori considerano alimenti ad alta densità energetica come il formaggio e il burro di arachidi non particolarmente buone fonti di proteine a causa del loro elevato contenuto di grassi. Raccomandano un consumo moderato di questi alimenti per non superare il fabbisogno energetico individuale.
   
   In linea di massima siamo d'accordo, ma ci sono fasi di allenamento con un maggiore fabbisogno calorico in cui un panino al formaggio o al burro di arachidi può essere utile. Esistono ancora i cosiddetti "hardgainer" che hanno difficoltà ad assumere abbastanza calorie. In questo senso, ognuno dovrebbe essere in grado di valutare autonomamente il proprio fabbisogno calorico e di leggere le tabelle nutrizionali sulle confezioni dei prodotti per stabilire se il formaggio o il burro di arachidi siano buone o appropriate fonti di proteine.
   
   Per quanto riguarda il profilo amminoacidico, il formaggio, che a seconda del tipo (e del contenuto di acqua) contiene sia caseina che quantità minori di proteine del siero del latte (whey protein), rappresenta una fonte proteica di alta qualità. Le arachidi contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali, ma in termini di qualità proteica non sono paragonabili alle proteine del latte di alta qualità presenti nel formaggio.
   
   
6. Il consumo di carne è dannoso per la salute?
   
   A questa domanda non si può dare una risposta univoca, poiché per la valutazione possono essere utilizzati solo dati provenienti da studi "osservazionali". Uno studio randomizzato in doppio cieco sugli effetti del consumo di carne è semplicemente impossibile (dopotutto, si dovrebbe sottoporre le persone per tutta la loro vita (~80 anni) a una dieta controllata a base di carne o senza carne e monitorare i parametri di salute a intervalli regolari).
   
   Gli autori giungono alla valutazione finale che la carne trasformata potrebbe avere effetti negativi sulla salute, ma questi devono sempre essere considerati nel contesto degli effetti di altri alimenti e fattori dello stile di vita. La carne bianca e (sorprendentemente anche) il pesce non aumentano il rischio di malattie cardiovascolari né di diversi tipi di cancro. Possono persino ridurre il rischio di cancro gastrointestinale (cioè i tumori del tratto digestivo). Anche la carne rossa, spesso demonizzata, molto probabilmente non è responsabile dell'insorgenza di malattie.
   
   Nel rispondere alla domanda successiva, gli autori citano un lavoro che suggerisce che il 45-60% delle proteine dovrebbe provenire da fonti animali di alta qualità, poiché le fonti proteiche vegane possono portare a una carenza di vitamina B12, ferro, calcio, zinco e acidi grassi omega-3. Anche tali fattori dovrebbero essere presi in considerazione, a nostro avviso, nella valutazione della salute della carne. Inoltre, la carne è una fonte dei cosiddetti "composti bioattivi a base di carne", tra cui ad esempio L-carnitina, creatina, carnosina, colina, anserina, taurina, acido alfa-lipoico e coenzima Q10, che apportano una varietà di effetti positivi sulla salute.
   
   
7. Le persone fisicamente attive hanno bisogno di proteine?
   
   Un'adeguata assunzione di proteine è ovviamente necessaria per il mantenimento della massa muscolare, della massa ossea e, a causa delle molteplici funzioni delle proteine, dei peptidi e degli amminoacidi (ad esempio come enzimi, ormoni, ecc.), anche per il mantenimento della salute generale. Anche la funzione immunitaria può essere compromessa da un'assunzione di proteine costantemente bassa. Inoltre, gli autori osservano che l'assunzione di proteine è il principale fattore che influenza la composizione corporea (rapporto tra massa muscolare e massa grassa). Conclusione: tutte le persone hanno bisogno di un'adeguata quantità di proteine di alta qualità, ma gli atleti ambiziosi ne hanno ovviamente bisogno di più.
   
   
8. Le proteine devono essere assunte entro un'ora per innescare l'anabolismo muscolare?
   
   La leggendaria "finestra anabolica" è probabilmente già stata incontrata da ogni atleta nel corso della sua carriera sportiva. Basandosi sulle attuali evidenze scientifiche, sembra che la quantità totale giornaliera di proteine assunte sia più importante del momento dell'assunzione. Tuttavia, lo shake post-allenamento ha senso – dopotutto, ha un sapore molto buono (se di WEIDER) e contribuisce all'assunzione di proteine. Non perderete però i vostri guadagni se assumerete proteine solo 61 minuti dopo la fine dell'allenamento.
   
   
9. Gli atleti di resistenza hanno bisogno di proteine (aggiuntive)?
   
   Per gli atleti di resistenza, la costruzione di massa muscolare non è l'obiettivo principale. Per la produzione di energia durante l'attività di resistenza, vengono utilizzati principalmente carboidrati e acidi grassi. Solo con carichi superiori a due ore l'ossidazione degli amminoacidi aumenta. In particolare durante un'attività di resistenza prolungata, la mancanza di ossigeno (ipossia) può causare lesioni all'intestino tenue (leaky gut). Sia l'aumentata ossidazione degli amminoacidi che le lesioni all'intestino tenue possono infine portare a un bilancio proteico negativo.
   
   Inoltre, le proteine (in combinazione con i carboidrati, rispetto ai soli carboidrati) possono accelerare il ripristino delle riserve di glicogeno. Anche il supporto del sistema immunitario e una rigenerazione accelerata sono di grande importanza per gli atleti di resistenza.
   
   Quindi, cari atleti di resistenza, non lasciatevi ingannare dall'uomo con i baffi e la circonferenza imponente del braccio sui nostri prodotti. Potete beneficiare dei nostri deliziosi shake tanto quanto qualsiasi atleta di forza!
   
   
10. Gli integratori proteici sono necessari per soddisfare il fabbisogno proteico aumentato degli atleti?
    
    Gli shake proteici non sono ovviamente strettamente necessari, poiché è del tutto possibile soddisfare il proprio fabbisogno proteico con carne, pesce, latticini, uova e altri alimenti ricchi di proteine. In pratica, però, non è sempre facile raggiungere circa 2,2 g di proteine per kg di peso corporeo.
    
    Va inoltre notato che gli shake proteici sono alimenti normali e non integratori alimentari. Le proteine del latte (caseina e siero di latte), che per inciso sono tra le fonti proteiche di più alta qualità in assoluto, vengono isolate e aromatizzate e dolcificate per creare i nostri shake proteici incredibilmente deliziosi.
    
    Gli shake proteici sono gustosi, pratici e nutrizionalmente di altissima qualità!
    
    
11. Esiste un limite massimo di proteine che possono essere assunte per pasto?
    
    Per la stimolazione della sintesi proteica muscolare, ovvero la costruzione muscolare, il contenuto di amminoacidi essenziali di una fonte proteica è di cruciale importanza. Come accennato nella risposta alla domanda 4), la maggior parte delle fonti proteiche vegetali è inferiore in questo senso, il che significa che è necessario assumerne una quantità maggiore per raggiungere lo stesso contenuto di EAA delle proteine animali.
    
    Circa 20 g di una proteina di alta qualità sono sufficienti per stimolare la sintesi proteica muscolare negli adulti giovani. In un deficit calorico, quindi durante una dieta, o durante fasi di allenamento particolarmente intense, quantità maggiori si sono dimostrate utili. Uno studio recente mostra che anche dosi singole elevate (in questo caso 100 g di proteine) possono essere assorbite e stimolare la sintesi proteica muscolare per >12 ore. In realtà, la "risposta anabolica", cioè l'anabolismo (costruzione), era maggiore con l'assunzione singola di 100 g di proteine rispetto all'assunzione di 25 g di proteine. Questi dati mettono in discussione l'ipotesi precedente secondo cui l'assunzione di circa 40 g di proteine porta a una stimolazione massima della sintesi proteica muscolare.
    
    Non è noto un limite superiore per il beneficio di un'unica, elevata assunzione di proteine. Basandosi sui più recenti risultati degli studi, non si può escludere che questo limite sia addirittura superiore a 100 g di proteine.

Grazie a Jose Antonio e colleghi, dopo aver letto questo articolo, sarai perfettamente preparato a mettere a tacere la fazione dei sapientoni nel prossimo dibattito sull'alimentazione.

Con questa conoscenza in mente, lo shake proteico ha un sapore due volte più buono.