Gli EAA sotto la lente: cosa afferma il documento di posizione dell'ISSN sugli amminoacidi essenziali

La posizione ufficiale ISSN sugli EAA

In passato abbiamo già scritto un articolo sul blog sugli amminoacidi essenziali. Ora il comitato di esperti della International Society of Sports Nutrition (ISSN) ha espresso la propria posizione in uno dei suoi celebri documenti di posizione. L'articolo intitolato "International Society of Sports Nutrition position stand: essential amino acid supplementation on skeletal muscle and performance" è stato pubblicato il 06.10.2023. Pertanto, non vogliamo perdere tempo e vi forniremo immediatamente le informazioni chiave più importanti di questo articolo estremamente interessante.

Breve ripasso: cosa sono gli EAA?

Cominciamo con un breve ripasso: gli amminoacidi sono i mattoni per la costruzione delle proteine nel nostro corpo. I nove amminoacidi essenziali L-istidina, L-isoleucina, L-valina, L-leucina, L-lisina, L-metionina, L-fenilalanina, L-treonina e L-triptofano non possono essere prodotti (sintetizzati) dal corpo umano e devono quindi essere forniti quotidianamente attraverso l'alimentazione. Secondo la legge del minimo di Liebig (dal nome di Justus von Liebig), tutti e nove gli EAA sono necessari per una sintesi proteica funzionante. Se ne manca anche solo uno, possono già manifestarsi segni di carenza. Di conseguenza, le proteine che contengono un'alta percentuale di amminoacidi essenziali in forma facilmente digeribile sono considerate di alta qualità.

Facendo riferimento a una pubblicazione di Bifari e colleghi, gli esperti dell'ISSN sottolineano che l'integrazione quotidiana di amminoacidi essenziali comporta numerosi vantaggi per la salute. Oltre all'ovvio effetto positivo sul metabolismo anabolico (costruttivo), gli EAA possono prolungare la durata della salute. Ciò è ottenuto, tra l'altro, attraverso il loro effetto sul metabolismo degli zuccheri e dei grassi, sulla produzione di nuovi mitocondri (biogenesi mitocondriale) e sul mantenimento dell'omeostasi immunitaria (l'omeostasi descrive uno stato di equilibrio).

Sintesi proteica muscolare: il nocciolo della questione

A prescindere da ciò, nel nostro contesto della nutrizione sportiva, l'obiettivo principale è la stimolazione della sintesi proteica muscolare e del turnover proteico. Un aumento della massa muscolare stimolato dagli EAA può portare a una maggiore capacità fisica e a una funzionalità migliorata. Inoltre, secondo gli esperti dell'ISSN, in caso di deficit calorico (come ad esempio durante una dieta ipocalorica con l'obiettivo della perdita di peso), un maggiore apporto di EAA è vantaggioso – ma ne parleremo più avanti.

Il costante smantellamento e ricostruzione della proteina muscolare danneggiata è necessario per mantenere sia la massa muscolare sia la sua funzione. La massa muscolare viene costruita quando la sintesi proteica muscolare (MPS) supera la degradazione proteica muscolare (muscle protein breakdown; MPB) per un periodo prolungato. La MPS può essere stimolata dall'allenamento e deve essere alimentata dagli EAA di una proteina di alta qualità nell'alimentazione. Anche l'assunzione esclusiva di proteine di altissima qualità può innescare la MPS. Combinando l'allenamento di forza con un'alimentazione ricca di proteine, si crea un effetto sinergico, massimizzando così la stimolazione della MPS. La maggior parte di noi aspira esattamente a questa massimizzazione della MPS, andando regolarmente in palestra e bevendo scrupolosamente i propri Whey Shake. Fin qui, tutto bene.

Quanto EAA è sicuro?

Poiché le proteine, a seconda della costituzione fisica e dell'età, costituiscono circa il 7–13% del nostro peso corporeo, non è particolarmente sorprendente che l'assunzione di proteine e dei loro mattoni, gli amminoacidi, sia generalmente classificata come molto sicura (ad eccezione di malattie metaboliche genetiche estremamente rare). Secondo il comitato di esperti dell'ISSN, sarebbe teoricamente sicuro integrare 100 g di EAA al giorno. Stiamo parlando qui, va detto, di integrazione, quindi di assunzione aggiuntiva oltre all'alimentazione "normale".

“Thus, when considering the safe amounts of each EAA, these data indicate that more than 100 g of supplemental EAAs can be safely consumed per day in an American adult already consuming the average habitual dietary intake of approximately 40 grams per day."

Sebbene qui venga preso come riferimento l'americano medio, anche noi europei possiamo sentirci coinvolti in questo punto grazie al nostro stile alimentare prevalentemente simile. Tuttavia, solo perché questa quantità elevata è considerata sicura, non dovremmo esagerare con gli integratori di EAA. Sappiamo che i nostri Premium EAA hanno davvero un sapore delizioso – ma con 100 g al giorno, il barattolo da 325 g dura appena 3,25 giorni. Non sono ottime prospettive per il portafoglio.

Gli esperti dell'ISSN indicano fino a tre porzioni da ~15 g al giorno come integrazione accettabile a un'alimentazione normale e concludono che l'innocuità generale degli EAA per la salute consente un'integrazione generosa. Siamo in linea con questa valutazione e consigliamo 1–2 porzioni (da 13 g) dei nostri Premium EAA al giorno – a seconda della condizione fisica e dell'obiettivo di allenamento. Naturalmente, calcoliamo anche il consumo di uno dei nostri deliziosi Whey Shake. La proteina del siero del latte, ovvero la proteina del siero del latte, presenta un contenuto di EAA particolarmente elevato ed è quindi una delle fonti proteiche di più alta qualità. Sarebbe inappropriato fare pubblicità qui per il nostro Clear Isolate solubile in acqua? Non importa, ormai è comunque troppo tardi.

EAA liberi vs. proteine alimentari

Tornando agli EAA: l'apporto di EAA liberi comporta, rispetto alle proteine provenienti da alimenti normali, un aumento significativamente più rapido della concentrazione plasmatica (nel sangue) degli amminoacidi. È del tutto logico, poiché la proteina alimentare deve prima essere digerita (scomposta nei suoi singoli componenti). Gli EAA liberi non necessitano di digestione e possono essere assorbiti direttamente nell'intestino tenue. Raggiungono più rapidamente il sangue e quindi anche più rapidamente la muscolatura.

Oltre ad alcuni studi che abbiamo già trattato nel nostro primo articolo sul blog, gli esperti dell'ISSN riportano nel loro documento di posizione un lavoro di ricerca estremamente interessante, in cui la concentrazione plasmatica di EAA dopo l'assunzione di 15 g di EAA liberi è stata confrontata con quella dopo l'assunzione di 70 g di proteine provenienti da carne bovina. Risultato: la concentrazione plasmatica di EAA dopo l'assunzione degli EAA liberi è tre volte più alta, il che suggerisce una sintesi proteica muscolare più elevata.

Tuttavia, questa scoperta non dovrebbe far disprezzare a nessuno la propria bistecca deliziosa (o qualsiasi altra fonte proteica di alta qualità). Al contrario: gli esperti dell'ISSN sottolineano che la stimolazione della MPS indotta dagli EAA più volte al giorno NON riduce l'effetto anabolico dei pasti normali. Conseguenza logica? Una bella bistecca di manzo biologico, al sangue, e a lato un grande bicchiere dei nostri Premium EAA. La costruzione muscolare può essere così semplice …

L-leucina e resistenza anabolica nell'età avanzata

Abbiamo già accennato nel nostro primo articolo sul blog al fatto che l'amminoacido L-leucina, il "capitano" degli amminoacidi a catena ramificata – comunemente noti anche come BCAA –, svolge un ruolo particolare nella stimolazione della MPS. Con l'avanzare dell'età si verifica il fenomeno della cosiddetta resistenza anabolica: una persona anziana deve assumere una quantità maggiore di L-leucina rispetto a una persona più giovane per ottenere lo stesso aumento della MPS.

A questo punto il cerchio si chiude ancora una volta. Il nostro fondatore Joe Weider aveva già predetto fin da giovane che i pilastri del bodybuilding (inclusa la stimolazione della MPS attraverso l'allenamento e un'alimentazione ricca di proteine) servirebbero alla conservazione della salute e rappresenterebbero uno strumento estremamente importante nella medicina preventiva. La perdita muscolare legata all'età non è affatto una cosa da poco, per questo l'allenamento di forza e le proteine di alta qualità (o anche un'integrazione aggiuntiva di EAA) sono consigliati proprio in età più avanzata. Pensiamo che i nostri Premium EAA facciano un lavoro piuttosto dignitoso a riguardo, con oltre 3 g di L-leucina per porzione.

EAA in deficit calorico

Veniamo ora, come annunciato in precedenza, al fabbisogno di EAA durante una dieta ipocalorica. In un deficit calorico, gli EAA assunti vengono ossidati proporzionalmente per servire alla produzione di energia e non vengono utilizzati, come desiderato, come innesco e mattoni per la MPS. Di conseguenza, un deficit calorico (apporto calorico < consumo) può portare a un fabbisogno più elevato di EAA. Gli esperti dell'ISSN citano qui come esempio concreto uno studio di Gwin e colleghi del 2021, in cui un deficit calorico di 30% per cinque giorni ha portato a un fabbisogno di EAA triplicato.

Curiosamente, l'integrazione di EAA può mostrare effetti positivi anche indipendentemente dalla stimolazione misurabile della MPS. Ad esempio, i danni muscolari e la (temporanea) diminuzione della forza muscolare indotta dall'allenamento possono essere migliorati attraverso l'assunzione di EAA. Per quanto riguarda l'attivazione della proteina ribosomiale S6K1 e del fattore di iniziazione della traduzione eucariotica 4E-BP1, non vogliamo entrare ulteriormente nei dettagli – dopotutto, questo è ancora un articolo sul blog e non una tesi di dottorato. Il fatto è, tuttavia, che anche qui l'integrazione di EAA dà il meglio di sé (rispetto al placebo, alla sola L-leucina o a tutti e tre i BCAA).

Per quanto riguarda il timing ottimale per l'assunzione di EAA, secondo l'ISSN i dati sono ancora troppo scarsi per esprimere una raccomandazione univoca. La nostra (soggettiva) raccomandazione: EAA prima e durante l'allenamento e, dopo, un delizioso Whey Shake come ricompensa per l'allenamento intenso. Avevamo già menzionato il nostro Clear Isolate Shake?

Conclusione

Veniamo ora lentamente alla fine di questo articolo estremamente interessante. Come spesso accade, viene in auge la formulazione di Albert Einstein sulla saggezza del filosofo Socrate: "Più so, più mi rendo conto di non sapere nulla." Sappiamo già parecchio sugli EAA e sugli effetti positivi che esercitano nel nostro corpo. Tuttavia, ogni risultato di ricerca solleva nuove domande e la scienza è ancora lontana dal traguardo.

Tre delle più importanti affermazioni principali del documento di posizione dell'ISSN sono le seguenti:

• L'integrazione di EAA si è dimostrata efficace nella maggior parte degli studi scientifici
• L'integrazione di EAA in un dosaggio comune è innocua per la salute
• Una moltitudine di studi su popolazioni anziane mostra un effetto metabolico e funzionale positivo affidabile (Salute ↑, Benessere ↑, Mobilità ↑)

Nonostante le molte potenziali domande che gli scienziati devono ancora affrontare, possiamo rispondere con un chiaro SÌ alla domanda più importante – quella sull'opportunità di un'integrazione di EAA. In tal senso: prendi il misurino di Premium EAA e vai in palestra.

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