Pianificazione dell'allenamento: quanto tempo si dovrebbe riposare tra le serie?

Alla ricerca della pausa ottimale tra le serie

Molti miti e leggende circondano il tempo di pausa ottimale tra le serie di allenamento. In questo articolo vorremmo cercare la verità. Una cosa è certa: l'argomento non è affatto semplice e l'articolo è decisamente troppo lungo per essere letto durante una pausa tra le serie, ma vale la pena continuare. Promesso.

Da un lato vediamo persone in palestra che controllano meticolosamente i tempi di pausa con il timer del proprio smartphone. Per ragioni di efficienza temporale è senza dubbio un metodo valido, sebbene a volte trasmetta un'aria da disturbo ossessivo.

Dall'altro lato ci sono i candidati che, attraverso l'uso eccessivo dello smartphone e il conseguente consumo di media, fanno schizzare i loro tempi di pausa a livelli astronomici, a volte senza accorgersene. Ippnotizzati, fissano lo schermo bloccando attrezzature e macchinari, a dispetto di tutti gli altri frequentatori della palestra.

Nella WEIDERbildung di oggi ti mostriamo come in palestra non attirare l'attenzione in modo spiacevole né con un comportamento nevrotico né con la tua sola presenza, e come ottimizzare al contempo la crescita muscolare, perché, oltre al suo effetto sul tuo status sociale in palestra, il tempo di pausa ha anche un impatto sulla buona vecchia ipertrofia.

Disclaimer: Qui si parla principalmente di crescita muscolare e non del puro aumento della forza, come ad esempio nel powerlifting.

Pause brevi: pump sì, crescita muscolare no?

La maggior parte degli istruttori in palestra ti dirà probabilmente qualcosa sul riposo di 1-3 minuti. Spoiler alert: non hanno del tutto torto.

In pratica, i tempi di pausa brevi massimizzano l'afflusso sanguigno e lo stato di idratazione cellulare (ovvero garantiscono il famoso pump) e, in teoria, lo stress metabolico (che probabilmente contribuisce alla crescita muscolare, cfr. Schoenfeld 2010).

Nonostante questi due effetti delle pause brevi, non esistono prove scientifiche che queste portino contemporaneamente a un miglioramento efficace e a lungo termine della crescita muscolare. La maggior parte degli studi non ha mostrato alcun vantaggio della pausa breve rispetto a quella lunga in termini di crescita muscolare, come riepilogato da Henselmans e Schoenfeld in un lavoro del 2014. In effetti, uno degli studi considerati ha persino mostrato il contrario: le pause più brevi potrebbero avere un effetto negativo sulla crescita muscolare. Il motivo è che un tempo di pausa troppo breve può influire negativamente sulla prestazione nella serie successiva.

Se la tua pausa è troppo breve, è molto probabile che tu riesca a eseguire meno ripetizioni nella serie di allenamento successiva, riducendo così il volume di allenamento complessivo (confronta anche Miranda et al. 2009; Grgic et al. 2017). Un volume di allenamento inferiore può alla fine comportare una crescita muscolare decisamente subottimale.

E per quanto riguarda gli ormoni?

Ma come stanno gli effetti del tempo di pausa sugli ormoni? La maggior parte saprà già che l'allenamento di forza può influenzare l'equilibrio ormonale. Sebbene le pause molto brevi (da 30 secondi a 1 minuto) possano favorire il rilascio dell'ormone della crescita, al contempo peggiorano temporaneamente il rapporto testosterone/cortisolo (rispetto a pause > 2 minuti). Che livelli elevati di ormoni dello stress non favoriscano necessariamente la crescita muscolare dovrebbe essere evidente.

Tuttavia, va notato che il corpo sembra adattare la sua risposta endocrina (ormonale) all'allenamento. Dopo un periodo prolungato di allenamento (settimane, mesi), il rilascio di ormoni indotto dall'allenamento si normalizza. Nel complesso, non sembra che la "risposta ormonale anabolica" allo stimolo dell'allenamento abbia un impatto significativo sulla crescita muscolare a lungo termine. I dati in merito sono ancora troppo contraddittori per trarre una conclusione concreta o persino formulare raccomandazioni.

Stato della ricerca: cosa mostrano i dati?

Un altro lavoro di Brad Schoenfeld, una delle massime autorità assolute nel campo dell'ipertrofia, e dei suoi colleghi ha concluso che tempi di pausa più lunghi tra le serie di allenamento influenzano positivamente sia lo sviluppo della forza sia la crescita muscolare (Schoenfeld et al. 2016).

Gli autori hanno suddiviso i partecipanti (con esperienza nell'allenamento) in due gruppi e li hanno fatti eseguire per otto settimane, tre volte a settimana, un allenamento completo del corpo composto da sette esercizi (3 serie da 8-12 ripetizioni per esercizio). Mentre il primo gruppo si è riposato per un minuto tra le serie, il secondo gruppo ha potuto recuperare per ben tre minuti prima di tornare ai pesi. I punti di misurazione dello studio erano la forza massima (1RM - one repetition maximum, ovvero il peso massimo con cui è possibile eseguire una ripetizione) nella panca piana e nello squat prima dell'inizio dello studio e al suo termine, la resistenza muscolare (50% 1RM panca piana fino al cedimento muscolare) e lo spessore muscolare dei bicipiti, tricipiti e quadricipiti (misurato tramite ultrasuoni).

A parte la resistenza muscolare, il tempo di pausa più lungo si è dimostrato vantaggioso per tutti gli altri parametri. I partecipanti che si sono riposati per tre minuti tra le serie sono riusciti, rispetto al gruppo che si è riposato per un minuto, ad aumentare maggiormente la loro forza massima e a sviluppare più muscoli nei bicipiti, tricipiti e quadricipiti. Per quanto riguarda il volume di allenamento (peso × numero di ripetizioni × numero di serie), non c'è stata alcuna differenza tra i due gruppi studiati.

Sempre nel 2016, Fink e colleghi hanno pubblicato un lavoro (inizialmente online, poi nel 2018 sulla rivista "Clinical Physiology and Functional Imaging"), in cui hanno studiato l'effetto dei tempi di pausa sullo stress metabolico e sulla crescita muscolare. Curiosamente, qui è stato confrontato un gruppo "short rest, low load", che faceva solo 30 secondi di pausa tra le serie ed eseguiva 20 ripetizioni per serie, con un gruppo "long rest, high load", che faceva tre minuti di pausa tra le serie ed eseguiva otto ripetizioni per serie. Sono stati confrontati il rilascio acuto di ormone della crescita dopo l'allenamento e la massa muscolare del braccio. Anche qui il volume di allenamento dei due gruppi era simile.

Risultato: nessuna differenza significativa nello spessore muscolare tra i due gruppi. Sebbene il gruppo con le pause più brevi abbia mostrato un rilascio acuto di ormone della crescita significativamente più elevato, questo non è correlato a una maggiore crescita muscolare dopo le 8 settimane (durata dello studio), rispetto al gruppo che si è riposato più a lungo tra le serie. Per quanto riguarda la forza muscolare, solo il gruppo con le pause più lunghe tra le serie ha mostrato un miglioramento significativo.

Un anno dopo è stato pubblicato un altro studio di Fink e colleghi (tra cui questa volta anche il già citato Brad Schoenfeld). Qui è stata confrontata una pausa tra le serie di 30 secondi con una pausa tra le serie di 2,5 minuti (150 secondi). Entrambi i gruppi di partecipanti si sono allenati due volte a settimana per 8 settimane con il 40% del proprio 1RM. Poiché l'ipertrofia, l'aumento della forza e le risposte ormonali sono state ottenute in egual misura in entrambi i gruppi, sembra che il tempo di pausa non giochi un ruolo significativo nell'allenamento con carichi bassi. La condizione necessaria per i suddetti adattamenti è tuttavia il raggiungimento del cedimento muscolare.

Longo e colleghi (anche qui Brad Schoenfeld era uno dei coautori) hanno indagato la questione del volume di allenamento in un lavoro pubblicato nel 2020. Hanno studiato due tempi di pausa diversi (1 minuto vs 3 minuti) con un volume totale diverso o livellato. In un periodo di 10 settimane è stato dimostrato che, in questo campione, il tempo di pausa non ha avuto alcun impatto sullo sviluppo della forza o sulla crescita muscolare, mentre il volume di allenamento sì. Indipendentemente dal tempo di pausa, i partecipanti (precedentemente non allenati) che si sono allenati con un volume maggiore sono riusciti a sviluppare più massa muscolare rispetto a quelli con pausa breve o lunga, ma con il volume del gruppo con pausa breve. Complicato, vero? Diventa ancora più complicato quando si considera che le due gambe dei partecipanti erano assegnate a gruppi diversi, cioè le gambe sono state allenate unilateralmente in condizioni diverse.

Conclusione: quanto dovresti riposare

Prima che tutto questo diventi ancora più confuso, è meglio arrivare lentamente a una conclusione: naturalmente, tutti gli studi menzionati presentano determinati limiti, come ad esempio il basso numero di partecipanti o la mancanza di controllo dell'alimentazione. Come succede così spesso nella scienza, si dice: abbiamo bisogno di più dati per poter effettuare una valutazione definitiva dell'argomento.

Ciò che si può tuttavia affermare è che dovresti riposare a sufficienza affinché la tua prestazione nella serie successiva non ne risenta a causa di una fase di recupero troppo breve e il tuo volume di allenamento complessivo non si riduca. Qui vale il metodo trial and error: provare rende saggi. Per serie molto intense, riposare da due a tre minuti è sicuramente una buona idea.

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Se fai parte della fazione dei frequentatori della palestra che si concedono (a ragione) pause un po' più lunghe tra le serie di lavoro pesanti, sii sempre gentile e cortese e alternati con gli altri. Chi lo sa, forse in questo modo troverai persino un nuovo gym buddy?

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