Fokus auf Inhaltsstoffe: Cos'è la betaina?

La nostra nuova polvere Mega Mass Power contiene molti ingredienti noti. Tutti conoscono la creatina. La L-glutammina è ormai altrettanto conosciuta, ma cosa c'entra esattamente la betaina nella nostra polvere per l'aumento della forza? Te lo spieghiamo noi!

Il nome betaina deriva dalla denominazione latina della barbabietola da zucchero, Beta vulgaris, perché da essa la betaina è stata isolata per la prima volta.

Chimicamente, la betaina deriva dall'amminoacido non essenziale glicina. Più precisamente, la betaina è trimetilglicina, cioè una molecola di glicina collegata a 3 gruppi metilici (-CH3).

I tre compiti principali della betaina nel corpo

Questi gruppi metilici sono responsabili di uno dei tre compiti principali della betaina nel corpo: da un lato, la betaina è un cosiddetto donatore di gruppi metilici, il che significa che fornisce gruppi metilici per la metilazione di altre molecole. Inoltre, la betaina è un importante osmolyte, il che significa che contribuisce al controllo dell'equilibrio dei fluidi cellulari. In terzo luogo, la betaina può potenzialmente proteggere le proteine nelle cellule dalla denaturazione (perdita della loro struttura).

Studio 1: Betaina e il rapporto testosterone-cortisolo

Nel 2021, Nobari e colleghi hanno pubblicato i risultati della loro ricerca su una supplementazione di betaina di 14 settimane in giovani calciatori professionisti. I ricercatori hanno esaminato l'effetto della supplementazione sui marcatori endocrini (ormonali), sulla composizione corporea e sui parametri antropometrici (altezza e peso, poiché i giovani avevano in media circa 15 anni al momento dello studio ed erano quindi ancora in crescita).

Un allenamento fisico intenso, come quello del calcio agonistico, può portare a uno stato di sovrallenamento, che può compromettere le prestazioni dei giocatori in allenamento o in gara. A questo proposito, gli autori hanno utilizzato biomarcatori endocrini come l'ormone della crescita, l'IGF-1 (fattore di crescita insulino-simile 1) correlato, il testosterone, il cortisolo e il rapporto testosterone-cortisolo come indicatori.

Per due settimane, i soggetti hanno ricevuto 1 g di betaina sotto forma di capsula ogni giorno prima e dopo l'allenamento.

La supplementazione di betaina ha aumentato i livelli di testosterone rispetto al gruppo placebo e ha migliorato il rapporto testosterone-cortisolo. In questo caso, la betaina non ha avuto effetti negativi sulla crescita dei soggetti giovani. Si presume che la betaina abbia potuto compensare gli effetti di riduzione del testosterone dovuti all'allenamento intenso.

Studio 2: Betaina e maggiore resistenza alla forza nella panca e nella leg press

Uno studio di Arazi e colleghi del 2022 ha esaminato l'effetto di una supplementazione di betaina di due settimane su vari parametri in giovani giocatori di pallamano. Si trattava di un disegno di studio crossover, il che significa che il gruppo placebo è diventato il gruppo betaina dopo un periodo di "washout" di 30 giorni, e viceversa.

Tra le altre cose, sono state confrontate le ripetizioni in 5 serie all'80% del "one-repetition-maximum" nella panca e nella leg press per esaminare l'effetto della supplementazione di betaina sulla resistenza muscolare. 

La supplementazione di due settimane ha aumentato i livelli di testosterone dei soggetti rispetto al gruppo placebo e contemporaneamente ha ridotto il cortisolo e il lattato dopo l'allenamento. Inoltre, la resistenza muscolare nella leg press e nella panca è stata aumentata all'80% del peso massimo.

Contrariamente allo studio di Nobari et al. precedentemente menzionato, che suggeriva che la betaina avrebbe solo compensato il calo di testosterone indotto dall'allenamento, questo studio conclude che la supplementazione di betaina ha aumentato i livelli di testosterone non solo rispetto al gruppo placebo, ma anche rispetto al valore basale (prima dell'allenamento).

Gli autori citano tre possibili ragioni per i cambiamenti ormonali indotti dalla supplementazione di betaina: in primo luogo, l'assunzione di betaina aumenta il numero di ripetizioni per serie, il che porta a un aumento del volume di allenamento e potrebbe stimolare la produzione di testosterone. In secondo luogo, l'allenamento di resistenza intenso rappresenta uno stress (incluso lo stress ossidativo) per il corpo, che in teoria (risultati di studi su animali: aumento degli enzimi antiossidanti grazie alla betaina) potrebbe essere contrastato dalla betaina. Poiché i giocatori di pallamano in questo studio hanno mostrato valori di testosterone nella fascia inferiore-media dei valori normali, gli autori sospettano che la betaina possa aver aumentato i livelli di testosterone migliorando la funzione testicolare.

La terza opzione è la seguente: il testosterone abbassa l'ormone di rilascio della corticotropina (CRH), che stimola la corteccia surrenale a produrre l'ormone dello stress cortisolo - e viceversa. Non è chiaro se la supplementazione di betaina abbia potuto aumentare attivamente il testosterone, o abbia potuto abbassare il cortisolo o il CRH, innescando così indirettamente un aumento del testosterone. In studi su animali, la betaina si è accumulata nell'ipotalamo, il che ha portato a un aumento del rilascio dell'ormone della crescita. Di conseguenza, gli autori sospettano che la betaina possa accumularsi anche nel cervello umano e lì promuovere il rilascio di GnRH (Gonadotropin Releasing Hormone), che alla fine si traduce in un aumento della produzione di testosterone. Come spesso accade, sono necessarie ulteriori ricerche scientifiche per verificare l'effetto della betaina e per scoprire i meccanismi sottostanti.

Studio 3: Betaina e maggiori prestazioni nell'allenamento Crossfit

Uno studio di scienziati polacchi e cechi guidati da Emilia Zawieja, pubblicato nel 2023, ha esaminato l'influenza della supplementazione di betaina sulle prestazioni nel Crossfit.

Oltre alle prestazioni nel Crossfit, sono stati determinati anche la composizione corporea (rapporto tra massa magra e grasso corporeo), la forza muscolare e le concentrazioni di alcuni ormoni.

I soggetti (maschi, tra i 18 e i 48 anni, con esperienza di allenamento) hanno ricevuto per tre settimane o 2,5 g o 5 g di betaina al giorno o un placebo. Anche questo studio è stato condotto con un disegno crossover (randomizzato, in doppio cieco), il che significa che i soggetti nel primo ciclo dello studio sono stati assegnati in modo casuale (randomizzato) al gruppo di intervento o al gruppo placebo e poi hanno completato il secondo ciclo dello studio nell'altro gruppo. Il periodo di washout tra i due cicli, proprio come i due periodi di esperimento, è stato di tre settimane.

Le prestazioni in un allenamento Crossfit predefinito ("FGB"; Fight Gone Bad) sono aumentate nei gruppi di intervento (supplementazione di betaina) dell'8,7% (numero totale di ripetizioni eseguite). Inoltre, la concentrazione di testosterone nel sangue dei soggetti è stata aumentata del 7% dalla supplementazione di betaina.

Per quanto riguarda la forza muscolare (determinata tramite il test anaerobico Wingate su un ergometro per bicicletta), la composizione corporea e altri ormoni (cortisolo, IGF-1), non sono stati osservati miglioramenti con l'assunzione di betaina.

Gli autori riassumono che i meccanismi sottostanti l'effetto ergogenico (che migliora le prestazioni) della supplementazione di betaina richiedono ulteriori chiarimenti. L'aumento del testosterone totale del +7% raggiunto con la betaina non è, a loro avviso, sufficiente a produrre un aumento misurabile delle prestazioni. Tuttavia, notano che anche una serie di studi su animali suggeriscono una relazione tra la betaina e l'ormone sessuale maschile testosterone (ad esempio a causa delle alte concentrazioni di betaina nei testicoli). 

Nell'ambito dello studio di tre settimane, non è stata riscontrata alcuna differenza di efficacia tra le dosi di 2,5 g e 5 g di betaina al giorno. In questo caso, quindi, molto non significa necessariamente che aiuti molto.

È interessante notare che i soggetti hanno assunto la betaina distribuita durante il giorno e non in stretta prossimità temporale all'allenamento. Sebbene in questo studio non siano stati confrontati i tempi di assunzione per quanto riguarda la loro efficacia, sembra che il momento dell'assunzione della betaina sia altrettanto irrilevante, come ad esempio nel caso dell'assunzione di creatina.

Riepilogo e prospettive

Questi studi rappresentano solo una piccola parte di tutta la ricerca sulla betaina. Naturalmente, esistono anche risultati di studi che non hanno potuto dimostrare un effetto positivo della supplementazione di betaina. Tuttavia, riteniamo che i risultati degli studi relativamente recenti (il più antico di questi studi è del 2021) siano estremamente promettenti!

È importante sottolineare che la betaina, nelle dosi utilizzate negli studi, non ha causato effetti collaterali indesiderati. In linea di principio, nulla ostacola un auto-esperimento!

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