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Vuoi perdere qualche chilo entro la fine dell'anno e tornare in forma? Allora vai a letto!
Ora ti chiederai sicuramente come il sonno possa avere un effetto positivo sul tuo sixpack. Te lo spieghiamo.
Sonno e perdita di peso: cosa dice la scienza?
Da un lato, è naturale che tu abbia meno tempo per riempirti di cheat meals e snack se passi più tempo nel mondo dei sogni. Logico, no?
Dall'altro, nel 2010 Nedeltcheva e colleghi hanno pubblicato uno studio sull'influenza della durata del sonno sulla perdita di peso.
I partecipanti, a parità di moderato deficit calorico, hanno potuto dormire per 14 giorni rispettivamente 8,5 ore o solo 5,5 ore a notte (ovvero passare quel tempo a letto).
Più sonno, meno grasso: ecco cosa mostra lo studio
Sebbene entrambi i tempi di sonno abbiano portato a una perdita di peso complessiva pressoché identica (circa -3 kg di peso corporeo), il diavolo si nasconde nei dettagli:
Mentre i partecipanti che dormivano 5,5 ore hanno perso 0,6 kg di massa grassa corporea, quelli che dormivano 8,5 ore ne hanno persi ben 1,4 kg. D'altra parte, la perdita di massa magra è stata di 1,5 kg con 8,5 ore di sonno e di ben 2,4 kg con 5,5 ore di sonno.
Più sonno porta quindi a una migliore composizione corporea in una dieta ipocalorica (ovvero a un miglior rapporto tra massa muscolare e massa grassa).
Come sempre, lo studio presenta naturalmente alcuni limiti. Ad esempio, durante il periodo dello studio i partecipanti hanno assunto solo il 18% delle loro calorie sotto forma di proteine. In una dieta ipocalorica è consigliabile un elevato apporto proteico per minimizzare la perdita di massa magra.
Tuttavia, la privazione del sonno ha aumentato, tra l'altro, la sensazione di fame e ridotto il metabolismo basale (il dispendio calorico a riposo; "resting metabolic rate") – entrambe cose tutt'altro che favorevoli se si vuole dimagrire.
Di conseguenza, sembra che un sonno adeguato svolga un ruolo estremamente importante nel mantenimento della massa muscolare durante una dieta ipocalorica.
Consigli pratici per la tua dieta: dormi, allenati, assumi proteine
Ecco i nostri consigli pratici per una dieta di successo:
- Deficit calorico moderato e, al contempo, un elevato apporto proteico (con 2,5 g per kg di peso corporeo sei sul sicuro)
- Allenamento di forza regolare per stimolare la sintesi proteica e mantenere la massa muscolare
- Integrazione di micronutrienti (vitamine & minerali) per prevenire carenze durante la dieta
E, per finire
- VAI A LETTO in tempo!
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