I migliori integratori per la crescita muscolare: raccomandazioni scientificamente provate per bodybuilder e sollevatori di pesi

"Non solo proteine: integratori per ottimizzare la crescita muscolare indotta dall'allenamento - lo stato attuale della scienza" è il titolo (in senso figurato) di un lavoro pubblicato nel 2024 da Paoli e colleghi.

Meno male che non abbiamo solo proteine in polvere nel nostro assortimento. Noi di WEIDER siamo noti per offrire tutto ciò che un bodybuilder e un atleta desiderano. La costruzione muscolare è praticamente il nostro secondo nome.

Cosa suggerisce la scienza, quindi? Vediamolo!

Carboidrati: Anche se non esistono raccomandazioni ufficiali per i bodybuilder e gli atleti di forza per quanto riguarda l'assunzione giornaliera di carboidrati, Paoli e colleghi suggeriscono 3-5 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo per gli atleti di forza e velocità, e 3-7,2 g per chilogrammo di peso corporeo per i bodybuilder. L'influenza del rilascio di insulina indotto dai carboidrati sulla crescita muscolare non è ancora stata completamente chiarita.

Basse riserve di glicogeno muscolare possono portare a una ridotta prestazione dell'allenamento e quindi rallentare la crescita muscolare. Sembra anche che la sintesi proteica muscolare funzioni meglio quando c'è abbastanza glicogeno nel muscolo. Tuttavia, l'effetto finale sulla massa muscolare effettivamente guadagnata è ancora discutibile. Il glicogeno lega anche l'acqua. Per ogni grammo di glicogeno, ben 2,7-4 g. Anche l'idratazione della cellula potrebbe contribuire alla crescita muscolare.

A nostro avviso, i carboidrati hanno un senso assoluto, soprattutto durante gli allenamenti più lunghi, sotto forma di bevanda intra-allenamento. E non saremmo WEIDER se non avessimo qualcosa di adatto in magazzino. Conosci già la nostra Premium Amino Powder?

Acidi grassi Omega 3: Sebbene i meccanismi sottostanti non siano stati ancora chiariti in modo definitivo, ci sono sempre più prove che gli acidi grassi Omega-3 possano supportare la crescita muscolare. Da un lato, possono regolare i processi infiammatori eccessivi nel corpo, dall'altro, possono migliorare la disponibilità di amminoacidi (aumentando il numero di trasportatori di amminoacidi sulle cellule) o stimolare la sintesi proteica muscolare.

Vitamine: Le vitamine sono essenziali e non possono essere prodotte dal corpo stesso. Di conseguenza, dobbiamo assumerle regolarmente attraverso l'alimentazione (o tramite il nostro WEIDER Multivitamin Complete). Il nostro corpo ha bisogno di vitamine, ad esempio, per il buon funzionamento del metabolismo energetico o per la produzione di proteine, neurotrasmettitori o ormoni. Se mancano le vitamine, il nostro sistema non funziona correttamente. Mentre le vitamine antiossidanti, la vitamina C e la vitamina E (a dosaggi moderati), possono proteggere il muscolo dallo stress ossidativo eccessivo durante le fasi di allenamento intenso, ci sono indicazioni che livelli sufficienti di vitamina D possano avere un effetto positivo sulle prestazioni dell'allenamento e sulla crescita muscolare.

Minerali: Similmente alle vitamine, anche i minerali sono vitali ed è necessaria un'assunzione regolare per mantenere tutte le funzioni corporee. In particolare, Magnesio, Zinco e Cromo sono spesso associati ai nostri muscoli. Il magnesio svolge un ruolo nella contrazione (tensione) e nel rilassamento muscolare. Inoltre, può eventualmente stimolare la sintesi proteica, così come lo zinco. Più del 50% dello zinco immagazzinato nel corpo si trova nei muscoli. Lo zinco è necessario per la proliferazione (moltiplicazione) e la differenziazione delle cellule muscolari. Inoltre, è noto da tempo che lo zinco svolge un ruolo importante nella regolazione dell'ormone anabolico (costruttore di muscoli) testosterone. Il cromo, in combinazione con proteine/aminoacidi, può anche aumentare la sintesi proteica muscolare. Inoltre, (per questo) può avere un effetto positivo sulla composizione corporea (massa muscolare ↑, grasso corporeo ↓).

Creatina: Gli autori, tra cui Antonio Paoli, hanno incluso anche la creatina nel loro lavoro, per completezza. Non necessario, a nostro avviso. Chi nel 2024 non assume creatina, a nostro parere, non merita nemmeno un bicipite grosso. Semplicemente.

Come spesso accade, gli autori riassumono: non abbastanza dati qui, ulteriore ricerca necessaria là. Può essere, ma con un consumo responsabile degli integratori sopra menzionati non ci si aspettano effetti collaterali indesiderati, quindi: provare per credere (inoltre, gli Omega e i micronutrienti non sono esattamente irrilevanti, a parte la crescita muscolare).

Chi vuole ottenere il massimo da sé e dal proprio corpo ottimizza le basi (allenamento, alimentazione, sonno, integrazione) e non lascia nulla di intentato (nei limiti della sicurezza per la salute) per spingersi sempre oltre il limite. Non preoccuparti, ti aiutiamo noi!