I migliori integratori sportivi: Questi 5 prodotti sono davvero indispensabili

Non capita tutti i giorni che una pubblicazione su una rivista scientifica specialistica contenga una raccomandazione concreta per gli atleti.

Il 26 settembre 2024, tuttavia, è stato uno di questi rari giorni, quando Jose Antonio e colleghi hanno pubblicato il loro articolo "The Top 5 Can't-Miss Sport Supplements" sulla rivista "nutrients".

Come suggerisce il titolo, la pubblicazione tratta gli integratori alimentari più efficaci, la cui assunzione dovrebbe essere presa in considerazione da ogni atleta ambizioso.

Quindi, a quali integratori non dovresti rinunciare come appassionato di fitness?

Iniziamo:

Beta-alanina:

La beta-alanina è un amminoacido non proteinogenico naturalmente presente nell'organismo, ovvero un amminoacido non utilizzato per la costruzione delle proteine. La beta-alanina funge, tra l'altro, da precursore del dipeptide (un composto di due amminoacidi) carnosina, che nelle cellule muscolari agisce da tampone acido. Ciò è utile quando, a causa del metabolismo anaerobico durante un'attività intensa e di breve durata, si accumula acido lattico nei muscoli. L'aumentata capacità tampone ritarda l'affaticamento muscolare durante l'esercizio ad alta intensità.

Poiché la disponibilità di beta-alanina è il fattore limitante nella sintesi della carnosina, l'assunzione di questo amminoacido dovrebbe, in teoria, aumentare la concentrazione di carnosina nelle cellule muscolari. Ciò è stato effettivamente dimostrato in numerosi studi, così come l'effetto positivo risultante dell'assunzione di beta-alanina sulla prestazione fisica.

Chiunque abbia mai assunto un pre-allenamento contenente beta-alanina lo sa: il formicolio sulla pelle. Le parestesie temporanee sono del tutto innocue. Ad alcuni piace addirittura questa breve alterazione della sensibilità. Ognuno ha le sue preferenze, noi di WEIDER non giudichiamo nessuno per le sue preferenze in fatto di integratori.

Se desideri provare di nuovo un formicolio nello stomaco (o, più probabilmente, nel viso), ti consigliamo la nostra polvere pre-allenamento Total Rush 2.0, la sua versione portatile, il RUSH Ready-to-Drink, o le nostre pratiche capsule di Beta-alanina.

Caffeina:

La caffeina è probabilmente la sostanza che migliora le prestazioni più assunta al mondo. Non c'è da stupirsi, dato che si trova per puro caso nella bevanda preferita da tutti, il caffè... Oltre ai suoi effetti cognitivi positivi (riduzione del tempo di reazione, miglioramento dell'umore, miglioramento della memoria), l'assunzione di caffeina promuove anche le prestazioni fisiche.

Tre meccanismi sono responsabili degli effetti fisiologici della caffeina:

Il meccanismo probabilmente più noto attraverso il quale la caffeina svolge i suoi effetti è la sua azione antagonista sul recettore dell'adenosina. Quando l'agonista adenosina si lega a questo recettore, l'attività delle cellule nervose viene inibita. Se la caffeina, come antagonista, blocca questo recettore, le cellule nervose vengono attivate o disinibite di conseguenza, il che si traduce in un aumento dell'attenzione e della capacità di concentrazione.

Il meccanismo numero due consiste nella funzione della caffeina come inibitore non selettivo della fosfodiesterasi. La fosfodiesterasi è un enzima che viene conseguentemente inibito dall'assunzione di caffeina. L'inibizione dell'enzima nel muscolo scheletrico e nel tessuto adiposo porta a una stimolazione della lipasi ormone-sensibile (HSL) e a un'inibizione della glicogeno fosforilasi.

L'influenza su questi due enzimi porta a un aumento dell'ossidazione degli acidi grassi e a un risparmio del glicogeno muscolare, che alla fine può portare a un ritardo nell'affaticamento muscolare.

Il terzo meccanismo d'azione attraverso il quale la caffeina può mediare il suo effetto di miglioramento delle prestazioni è il rilascio di ioni calcio e l'inibizione del loro riassorbimento nel reticolo sarcoplasmatico. Il reticolo sarcoplasmatico, un organello cellulare, rilascia ioni calcio nel citoplasma, dove agiscono come secondi messaggeri per indurre la contrazione muscolare.

In numerosi studi, l'assunzione di caffeina prima dell'attività sportiva ha portato a un miglioramento della forza e della resistenza. Sembra che una dose più elevata si traduca in un effetto di potenziamento delle prestazioni più forte. Mentre 1-3 mg di caffeina per chilogrammo di peso corporeo sono sufficienti per ottenere benefici cognitivi, la Società Internazionale di Nutrizione Sportiva raccomanda 3-6 mg di caffeina per chilogrammo di peso corporeo per il miglioramento delle prestazioni fisiche. L'efficacia individuale dell'assunzione di caffeina dipende dalla tolleranza personale, dal peso corporeo e dalla sensibilità alla caffeina. Si consiglia, a seconda della tolleranza, di iniziare con una quantità inferiore di caffeina e di aumentare lentamente la dose. Per quanto riguarda il momento dell'assunzione, si consiglia di assumere la caffeina 60-30 minuti prima dell'allenamento.

Per una vera sferzata di caffeina, ti consigliamo il nostro Total Rush 2.0 o il nostro pratico e maneggevole Rush Ready-to-Drink in lattina da 250 ml. Non è ancora abbastanza pratico e maneggevole? Che ne dici del nostro HZRD Pre-Workout-Shot. 200 mg di caffeina in soli 60 ml - sta garantito in qualsiasi tasca!

Creatina:

Chi l'avrebbe mai detto: anche la creatina è entrata nella lista dei 5 migliori integratori. L'integratore per l'aumento delle prestazioni probabilmente più studiato e diffuso nello sport riempie le riserve di creatina delle cellule muscolari e, grazie alla sua capacità di rigenerare l'ATP (adenosintrifosfato, la "moneta energetica" del corpo), funge da riserva energetica aggiuntiva. Più energia significa a sua volta più potenza nell'allenamento. In alcuni studi, l'assunzione di creatina ha anche migliorato lo spessore muscolare, la forza muscolare e la resistenza muscolare.

Oltre ad aumentare le prestazioni di allenamento, si sospetta che la creatina riduca i danni muscolari legati all'allenamento o migliori il recupero dopo allenamenti intensi.

Recentemente, l'interesse pubblico per la creatina è aumentato anche grazie ai suoi effetti positivi sul nostro sistema nervoso.

Come già comunicato più volte, siamo grandi fan della creatina e raccomandiamo senza eccezioni a ogni atleta l'assunzione di 3-5 g al giorno.

Nel nostro portfolio di prodotti a base di creatina c'è qualcosa per tutti. Che si tratti di polvere Pure Creatine, Creatine Capsules, Creatine-HCL, Krea-Genic o del nostro complesso di creatina di alta qualità Mega Mass Power, con i nostri prodotti la tua riserva muscolare di creatina sarà sempre piena!

Nitrati:

I nitrati sono sostanze bioattive che nell'organismo servono alla produzione della molecola di segnalazione ossido nitrico. L'ossido nitrico segnala alle cellule muscolari dei nostri vasi sanguigni di rilassarsi. I vasi sanguigni si dilatano, il che porta a una migliore ossigenazione e apporto di nutrienti e può anche migliorare l'eliminazione dei prodotti metabolici dovuti all'allenamento. Inoltre, ci sono le prime indicazioni che i nitrati possono aumentare il numero di trasportatori di glucosio e/o migliorare la secrezione di insulina, il che a sua volta potrebbe portare a una migliore sintesi di ATP. Anche se la maggior parte degli studi attuali ha esaminato l'influenza dell'assunzione di nitrati sulle prestazioni di resistenza, i nitrati possono anche migliorare le prestazioni nell'allenamento della forza, secondo uno studio di Mosher e colleghi. I soggetti, dopo aver consumato succo di barbabietola ricco di nitrati, sono riusciti a sollevare più peso in tre serie di panca rispetto al gruppo placebo e hanno raggiunto l'esaurimento muscolare meno rapidamente.

I nitrati si trovano naturalmente, tra l'altro, nella barbabietola, nell'estratto di melograno e nelle verdure a foglia verde. Molti atleti di resistenza giurano sul succo di barbabietola, ma, siamo onesti, il sapore è per la maggior parte delle persone più che difficile da abituare. Fortunatamente, i nitrati possono anche essere integrati:

Sia il nostro Total Rush 2.0 che il nostro Rush Pump contengono l'estratto di Oxystorm® ricco di nitrati per fornire al tuo corpo i nitrati per la produzione di ossido nitrico.

L'ossido nitrico può essere formato anche attraverso un altro meccanismo:

L'enzima eNOS (ossido nitrico sintasi endoteliale) forma ossido nitrico dal suo precursore diretto, l'amminoacido L-arginina. I livelli ematici di L-arginina possono a loro volta essere aumentati molto efficacemente dall'assunzione dell'amminoacido L-citrullina. Questo è il motivo per cui tutti i nostri booster pre-allenamento contengono una combinazione dei due amminoacidi. Inoltre, alcune sostanze fitochimiche (polifenoli) possono aumentare l'attività dell'enzima eNOS, motivo per cui il nostro ultimo booster pre-allenamento Mega Mass Pump contiene la pluripremiata miscela di estratti vegetali enoSTIM®. Anche le nostre capsule Alpha Genic contengono enoSTIM® e altri estratti ricchi di polifenoli, come l'estratto di melograno e l'estratto di semi di cacao CocoaN®.

Proteine:

Come ultima delle loro cinque raccomandazioni, Jose Antonio e colleghi citano le proteine, o meglio gli amminoacidi essenziali (EAA). È risaputo che l'assunzione di proteine contribuisce al mantenimento e alla costruzione della massa muscolare. Ma per quanto riguarda altri parametri di prestazione?

Grazie al loro effetto positivo sul recupero muscolare, i dolori muscolari vengono ridotti e gli atleti sono più rapidamente pronti a riprendere l'attività dopo un allenamento intenso, se assumono una quantità sufficiente di proteine. Inoltre, in alcuni degli studi citati da Antonio e colleghi, un maggiore apporto proteico ha portato a un aumento della forza.

Dato che l'importanza di assumere quantità sufficienti di fonti proteiche di alta qualità è, a nostro avviso, indiscussa, una buona polvere proteica, proprio come la creatina, dovrebbe far parte del piano alimentare di ogni atleta ambizioso. Le proteine sono un "no-brainer", per questo saremo brevi su questo punto:

Che si tratti di Protein 80 Plus, Premium Whey o Clear Isolate – con le nostre polveri proteiche di alta qualità puoi facilmente aumentare il tuo apporto proteico. Anche le nostre Premium EAA o la nostra polvere Premium Amino ti forniscono importanti blocchi costitutivi proteici. Hai problemi ad assumere abbastanza calorie in fase di costruzione? Allora dai un'occhiata al nostro Mega Mass 4000. Oltre a fonti proteiche di alta qualità (latte e uova di gallina), il weight gainer fornisce una buona quantità di calorie e contiene anche preziosa creatina Creapure®.

Si potrebbe quasi pensare che abbiamo tratto ispirazione per il nostro attuale portafoglio di prodotti da Jose Antonio e colleghi. Tuttavia, poiché tutti i prodotti menzionati in questo articolo del blog esistevano già prima della pubblicazione del lavoro di Antonio e colleghi, potrebbe anche essere che gli scienziati abbiano dato un'occhiata al nostro negozio durante la stesura della loro pubblicazione. Ma questo rimarrà probabilmente un mistero per sempre...

Scienza a parte, quali sono i tuoi 5 migliori integratori basati sulla tua esperienza pratica individuale?